Combizom és miegymás

Mára csak egy gyakorlat jut és lehet, hogy át is állok erre, mert ez így sokkal motiválóbb számomra ;)

Vállszélességű terpeszben térdeljünk egy matracon, miközben testünk függőlegesen áll. Karunkat keresztezzük a mellkas előtt.

Ezután dőljünk enyhén hátra és tartsuk pár másodpercig ezt a helyzetet. Fontos, hogy hasunkat és combunkat tartsuk feszesen, hátunkat pedig egyenesen! Belégzésnél hátradőlünk, kilégzésnél pedig előre.
Ha fáj a hátunk a gyakorlatnál, ne dőljünk annyira hátra.

a gyakorlat megdolgoztatja: hasizmokat, combizmot, külső combizmot, hátsó combot (combfeszítő, azt hiszem magyarul) és a feneket.

Forrás: sparkpeople.com

Random videó - Variációk guggolásra

1 Chair Squat – Guggolás széknél (fenekünket szinte letesszük a szék ülőkéjére)

2 Regular squat – hagyományos guggolás

3 Prisoner Squat – guggolás tarkóra tett kézzel

4 Wide Squat – guggolás széles terpeszben

5 Sumo Squat – szumóguggolás – szinte ugyanaz, de karunkat ellentétes vállra helyezve mellkasunkhoz szorítjuk a karunkat

6 Side-to-side squat – guggolás oldalra – testsúlyunkat felváltva helyezzük először bal lábunkra, majd jobb lábunkra, miközben azok nem mozdulnak el a talajról

7 Lateral squat – oldalirányú guggolás – hasonló, mint az előző, de itt kicsit szélesebb a terpesz és miközben testsúlyunk a bal lábunkon van, a jobbat kinyújtjuk. Szintén nem emelkedik fel a láb a talajról.

8 Bulgarian squat – egyik lábunkat magunk mögött (kitöréses alakzatban, tehát ez nálam inkább kitörésnek számítana) egy székre tesszük és így végzünk térdhajlításokat

9 Hindu squat – hindu guggolás

10 Ten stage squat – tíz ütemű guggolás – lassan, tíz ütemben lemegyünk csípőnkkel olyan mélyre, ameddig tudunk, majd lassan, tíz ütemben felemelkedünk

11 Rolling squat – guggolás és gördülés – guggoló testhelyzetből a földön hátragördülést végzünk (amolyan fordított bukvenszerűség)

12 Single leg box squat – egylábas guggolás padon – jobb lábunkkal felállunk egy padra és bal lábunkat nyújtva megtartjuk magunk mellett, miközben egylábas guggolásokat végzünk

13 Supported pistol squot – egylábas guggolás falnak támaszkodva – bal lábunkat magunk elé kinyújtjuk, bal karunkkal a falnál megtámaszkodunk és jobb lábunkkal térdhajlításokat végzünk

14 Rolling pistol squat – egylábas guggolás és gördülés – ugyanaz, mint a sima guggolás-gördülés, de itt az egyik lábunk végig kinyújtva marad

15 Pistol squat – egylábas guggolás

16 Bouncing squat – guggolás rugózással – sima guggolást végzünk, majd rugózunk amíg a csípőnk lent van

17 Squat hold – guggolásos testhelyzet megtartása – térdünket vízszintesig hajlítjuk, karunkat előre nyújtjuk és ezt is párhuzamosan tartjuk a talajjal és ebben a testhelyzetben maradunk (amíg csak bírunk)

18 Invisible chair – láthatatlan szék ;) – hátunkat a falnak támasztjuk és felvesszük a guggolásos testhelyzetet (vízszintes combok) és tartjuk, ameddig csak bírjuk

Variációk guggolásra

1 Guggolás vállszélességű terpeszben
2 Guggolás zárt lábbal

3 Guggolás széles terpeszben

4 Guggolás oldalra lépegetéssel

Guggolás

A második legfontosabb, és leginkább variálható gyakorlat, ami az alsótestet célozza: a guggolás. Az alapmozdulat egészen egyszerű, azonban érdemes pár dologra odafigyelni:

- "A szem nézzen egyenesen előre, az állszint a fej és a nyak természetes módon egyvonalban legyenek a hátgerinc felett. Ez igen fontos a gerincoszlop megfelelő helyzete érdekében, valamint az egyensúly és a maximális biztonság szempontjából."

- "Tartsuk egyenesen a hátunkat – vállunkat hátrahajlítva, hátunk alsó része pedig Iegyen feszes (meghajlított), természetes, kissé ívelt helyzetben."

- a guggolás mélységéről azonban nem egyezett még meg a világ abban, hogy mi is az ideális. Amikor elkezdtem tornázgatni, mindenhol azt hallottam, hogy a térdet csak addig hajlítsuk, amíg a comb párhuzamos a talajjal, ne menjünk lejjebb. Azonban sokszor talákoztam ezeket a dolgokat megcáfoló cikkekel és hatékony, egészségesnek mondott gyakorlatokkal is.

"A guggolás mélysége hosszú Idő óta vita tárgyát képezi. Általános egyetértés támogat mindent, ami biztonságos és hatékony az egyén számára. Elméletileg nincs magyarázat arra, hogy miért a térd volna az egyetlen az izületek között, amely nem képes biztonságosan mozogni teljes mozgástartományában. A súlyemelők, akik igen mély guggolásba mennek le, amelyben az ülepük majdnem érinti a talajt, nem szenvednek több sérülést, mint a testépítők és más sportolók, akik csupán a comb talajjal párhuzamos helyzetéig ereszkednek le. Ezért nem is annyira az a fontos, hogy milyen mélyre engedjük le magunkat, han0m hogyan jutunk el odáig és emelkedünk vissza, továbbá hogy betartjuk-e a megfelelő formát. Na rendelkezünk a szükséges fizikai adottságokkal, le kell ereszkednünk legalább a comb/talaj párhuzamos helyzetig. A guggolás mélysége meghatározza izmaink közreműködésének jellegét is. Fizikai képességünk birtokában még jobban leengedhetjük a csípőnket, miközben megőrizzük a gerincoszlop megfelelő tartását, és sarkunkat a talajon tartjuk úgy, hogy a térd a lábszár vonalában maradjon. Csaknem törvényszerű, hogy ebben a helyzetben a térd sohasem sérül meg. Csak akkor fordul elő, hogy sérülés következik be, ha a talp fölé kerül. Ezért amikor a mélységet számításba vesszük, ügyeljünk a megfelelő testtartásra és helyzetre. 0rvosi és szakmai szervezetek túlságosan gyakran ítéltek el egy gyakorlatot az elszenvedett sérülések miatt anélkül, hogy ellenőrizték volna az okot. A guggolásnál, mint más gyakorlatoknál is, a biztonság kulcsa a helyes forma és testtartás."

forrás: sportolnék.hu

Az alapgyakorlat a következőképpen néz ki:

 

Álljunk vállszélességű terpeszbe, párhuzamos, vagy enyhén távolodó lábfejjel.

Ezután behajlítjuk térdeinket és csípőnket hátranyomjuk, mintha egy székre akarnánk leülni. Fontos, hogy a testsúlyunk a sarkunkon legyen, az ne emelkedjen el a talajtól. Majd felemelkedünk a kiindulóhelyzetbe. "Segíti még a helyes kivitelezést, ha arra figyelünk, hogy lefelé a csípő, felfelé jövetelkor a mellkas vezesse a mozgást."  (Kriszti)

Random videó: Saját testsúlyos edzés

1 Strength

pull-ups

inverted rows with underhand grip

one-legged squats

modified handstand push-ups

chest dips

tricep extension

2 core

v-ups

3 explosive power

clap puish-ups

stair jump

tuck jump

Alsótest - kitörések

Az egyik nagy kedvenc gyakorlatom alsótestre a kitörés, mert jó a fenékre, a combra, sőt még a vádlira is és az egyensúlyozásért felelős izmokra is. Ráadásul van rengeteg variációja is, nehogy túl hamar ráunjunk.

1 Kitörés váltott lábbal

Először kilépünk a jobb lábunkkal előre - fontos, hogy először a sarkunk érkezzen a földre illetve, hogy a térd ne menjen a boka elé, azaz a vádli és a comb legalább derékszöget zárjon be egymással. Erővel visszatoljuk magunkat kiindulóhelyzetbe és ugyanezt elvégezzük a másik lábunkkal is.

2 Kitörés ugyanazzal a lábbal

Ugyanaz a gyakorlat, csak itt először egyik lábra, majd a másik lábra végzünk el x ismétlést. Ilyenkor jobban érezhetjük, mennyire dolgozik a hátul lévő lábunk.

3 Kitörésben rugózás

Felvesszük a kitöréses testhelyzetet (egyik láb elől, másik hátul megfeszítve) és így végzünk rugózásokat lefelé, majd x ismétlés után lábat váltunk.

4 Kitörés hátrafelé

Alapállásból egyik lábunkkal hátra lépünk.

Ezt is végezhetjük felváltva, vagy úgy, mint a fenti videón, x ismétlést végezve egyik oldalon, majd csere.

5 Kitörés hátra oldalra

Lábunkkat nem pontosan magunk mögé tesszük, hanem enyhén oldalra lépünk - jobb láb esetén balra, bal láb esetén jobbra.

6 Kitörés előre oldalra

Lábunkat nem pontosan magunk elé tesszük, hanem enyhén oldalra lépünk - jobb láb esetén balra, bal láb esetén jobbra. Meg még olyan variációkban, ahogy kedvünk tartja.

7 Kitörés törzsfordítással

Kitörésnél, amikor földet ért a talpunk, törzsünket elfordítjuk oldalra - mindig ellentétes oldalra, mint amelyik lábunkkal végeztük a kitörést. Igazán csak súlyzóval a kézben van értelme, akármilyen kicsi is legyen az a súly. 

8 Walking lunge - kitörés, hm... fogalmam sincs, hogy hívhatják ezt magyarul

Az a gyakorlat, amikor az alapkitörést úgy végezzük, hogy közben helyet is változtatunk és haladunk előre - úgymond jó nagyokat lépünk ;)

9 Kitörés előre-hátra

A két alapkitörés összekötése - kitörés előre, majd anélkül, hogy a lábunkat a másik mellé zárnánk, már indul is hátrafelé a lábunk az újabb kitöréshez. X ismétlés után pedig oldalcsere

10 itt pedig található egy videó, amin pár kitörést mutatnak be, köztük például a fentiek kombinációit. 

Alsótest

Kevésbé szeretem a  'combizom edzése következik' vagy 'farizom edzése' és a 'most pedig dolgozunk a vádlira is' kijelentéseket, mivel képtelenség elkülöníteni ezeket az izmokat. Maximum annyi, hogy az egyik izomra nagyobb hangsúlyt fektetünk egy adott mozdulattal és a többi izom csak másodlagos szerephez jut. Éppen ezért az angolszász megfogalmazást szeretem használni: lower body / alsótest. Úgyhogy most majd szépen sorban jönnek az alsótest formálására alkalmas gyakorlatok anélkül, hogy hosszú órákig törném az agyamat azon, hogy vajon melyik alcsoportba sorolnám be őket. Jön itt minden, amitől szebb lesz a combunk, csípőnk, fenekünk, vádlink. 

(ofkorsz, még mindig fenntartom, hogy helyi zsírégetés nincs, ezek a gyakorlatok csak az izmokat edzik, formásabbá teszik testünket és örömet szereznek nekünk :D)

És akkor jöjjön egy jó kis cikk kopipésztelése a Dinamic Stúdió oldaláról:

"A combon lévő zsírtól ugyanúgy kell elbánni, mint a testen bárhol található felesleges zsírszövettel: Gyakori edzésekkel és megfontolt táplálkozással.

Tévhit, hogy a milliónyi lábemelgetés vékonyítani fogja a combod. Ahogy az is nagy tévedés, hogy bármilyen jellegű, izomtónus fokozó gyakorlat combvastagodást idéz elő, ezért kerülendő.

Először is, tényként kell kezelni, hogy a testalkat örökletes tényező: vannak, akik vékonyka lábúak, viszont hasra könnyedén híznak. Mások képesek megőrizni derékvonalukat, a csípőtájékon és combokon viszont azonnal meglátszik, ha felröppen néhány kiló. Az emberek egy csoportja kifejezetten nem hajlamos a hízásra. Ők, ha mégis felszednek 1-2 kilót, azt a gyors anyagcseréjüknek köszönhetően nagyon gyorsan képesek leadni. Másoknak – megint genetikus tényezőknek köszönhetően – jobban meg kell küzdeniük a testtömeg optimalizálásáért.

A súlytöbblet eloszlása

A különféle alkattípusok eltérő mértékben híznak a különböző testtájékokon. Sokan úgy tartják, talán a legszerencsésebb az, akin egyenletesen oszlik el a felesleg. Attól azonban, hogy egyik-másik testrészeden túlzott mennyiségű súlytöbblet van a többihez viszonyítva, még ugyanolyan módszerekkel kell felvenned a harcot a zsírpárnákkal szemben! Az alkati tényezőkkel nincs mit tenni: el kell őket fogadni! A súlytöbblettel azonban sosem szabad együttélni.

Izmok és zsír

A zsírszövet alatti izmokat mindenkor érdemes feszesíteni, hiszen edzés után a megdolgoztatott izomcsoportok vérellátása javul. A sikeres zsírégetés egyik alapköve a jó vérkeringés. A zsírégetés ugyanis a keringésen keresztül valósul meg. Az elsődleges keringésjavító módszer a gyorsgyaloglás, kocogás, hegymenetben gyorsgyaloglás, futás, edzőtermi taposás, stb. Másodsorban a fent említett izomtónust fokozó gyakorlatok. Sikert edzéssel akkor érhetsz el, ha gyakran mozogsz intenzíven. A gyakoriság ennél az edzéscélnál 4-6 alkalom hetente. Ha mindemellé étkezések utáni séták, egyéb aktív programok is társulnak, akkor szinte biztos a siker, hiszen nem adsz alkalmat a nagy mértékű vércukorszint emelkedésnek, mely hízáshoz vezet.

Ne félj az izomtónus fokozó gyakorlatoktól! Végezz sok guggolást és egyéb alsótestet formáló gyakorlatot! Hozdd ki a combjaidból a maximumot: égesd le róluk a felesleges zsírt és legyen a láb- és farizomzatod kemény, feszes! Ne másmilyen formájú lábról álmodozz, hanem a sajátodból hozd ki a lehető legjobbat! Mindkettő célnak eleget teszel, ha minden tónusfokozó gyakorlatsor után 25-35 percet gyorsgyalogolsz a futógépen, vagy a szabadban. Ha megy a kocogás, akkor hajrá! Tölts a félórából a lehető legtöbbet futással! Nagyon gyorsan látni fogod magadon az ereményt!

Kit ne foglalkoztatna az, hogy hogyan tudna magának formásabb "alvázt" varázsolni annál, amit a természet ezidáig kiformázott neki? Egy fenék azonban ritkán tökéletes: lapos, túl nagy vagy éppen kicsi és formátlan. A combok ugyanígy sokfélék: vaskosak, de izmosak, vagy épp az izmokat fedő zsírrétegtől összesúrlódnak, formátlanok és zsírosak, plussz még celluliteszesek is, vagy sok esetben pálcikák, ami meg a ló másik oldala, hiszen a vékony, gyöngécske combokra igencsak elkelne egy kis izom... Mi következik mindebből? Az, hogy nincs az az edzésterv, amely mindenkinek egyformán használna. Vannak comb- és farizom gyakorlatok, amelyek a vastag combból még vastagabbat varázsolnak - arról nem is beszélve, hogy a zsírt abszolút nem égetik le -, de olyan gyakorlatok is vannak, amelyek a vékony combot nem a legmegfelelőbb módon segítik hozzá ahhoz, hogy erősödjenek!

Meg kell tehát különböztetnünk az edzésünk célját: fogyasztani szeretnénk - zsírtalanítani -, vagy épp erősíteni - tonizálni, formázni, netán határozottan vastagítani a combunkat és a farizmunkat. Ennek megfelelő edzéstervet kell követnünk.

Ha a vékonyítás, karcsúsodás a célod, ezeket kerüld!

- millió combszétrobbantó apró guggolás (az erősítő jellegű konditermi órák alapeleme)  

- súlyzóval végzett mélyguggolások, guggolások, amik úgymond "bedurrantják" a combokat         

- a konditermek combközelítő és combtávolító gépein történő csücsölgetés - ezeket a gépeket ugyanis elsősorban arra találták ki, hogy erősítsék - valamilyen mértékben vastagítsák, formázzák - a comb fent említett izmait!        

- Kondiórák combizomerősítő, amolyan fájdalmasan kínzó gyakorlatsorai

- inkább használd a taposógépet/lépcsőzőgépet/futószalagot/ellipszisjárót, melyek mind-mind arra lettek kitalálva, hogy az alsótest izmait intenzíven, több percen át igénybe véve formázzák, valamint az őket fedő zsírréteget a lehető legnagyobb mértékben elvékonyítsák. Az ilyen jellegű cardioedzés nem jár - hosszútávon is csak elhanyagolható mértékű - izomvastagodással, és akár a hét minden napján végezhető.

- Edzél legalább 50 percig! Tekintettel arra, hogy a zsírégés a cardioedzés 20-30 perce között válik jelentékennyé, nyújtsd el az edzést, váltogasd a gépeket kedvedre!

- Az edzés megkezdése előtt kb. félórával tankolj föl vízből, igyál meg kb 2-3 dl vízet, az edzés folyamán pedig kb. 10 percenként igyál meg néhány kortyot! Ez segíteni fogja a szíved munkáját, élénkíti a keringésed, fokozza a méregtelenedést, megakadályozza szervezeted / dehidrálódását / a jelentős folyadékvesztés hatására.

- Mindvégig takarékosan lélegezz! Sose váljon a légzésed kapkodóvá! Ha ez mégis bekövetkezne, vegyél vissza az intenzításból!

- Ha laposnak találod a feneked, a lépcsőzőgépen előrehajolva, a sarkadat végig lenyomva tartva, gyönyörűen tudod formázni! Ugyanilyen fenékkerekítő hatása van a hegymenetben gyaloglásnak - teremben vagy szabadban. Ilyenkor lépkedj lassan fölfelé meredek emelkedőn. Hamarosan érezni fogod, mennyire dolgozik a vádlid és a feneked!

- A fenék szép ívéért felelős nagy farizmot még úgy is formázhatod, ha tornamatracon négykézláb, könyékre ereszkedve, behúzott hassal, merev, egyenes háttal hátrafelé hajlított lábemeléseket végzel. Ezt nyugodtan csinálhatod addig, amíg úgy igazán el nem kezdődik az az égető érzés, de ezt a gyakorlatot csak kiegészítőnek használd a fentiek mellé!"