Mozgás!

Combizom és miegymás

2010-03-28T11:19:00.000-07:00

Mára csak egy gyakorlat jut és lehet, hogy át is állok erre, mert ez így sokkal motiválóbb számomra ;)

Vállszélességű terpeszben térdeljünk egy matracon, miközben testünk függőlegesen áll. Karunkat keresztezzük a mellkas előtt.

Ezután dőljünk enyhén hátra és tartsuk pár másodpercig ezt a helyzetet. Fontos, hogy hasunkat és combunkat tartsuk feszesen, hátunkat pedig egyenesen! Belégzésnél hátradőlünk, kilégzésnél pedig előre.
Ha fáj a hátunk a gyakorlatnál, ne dőljünk annyira hátra.

a gyakorlat megdolgoztatja: hasizmokat, combizmot, külső combizmot, hátsó combot (combfeszítő, azt hiszem magyarul) és a feneket.

Forrás: sparkpeople.com

Random videó - Variációk guggolásra

2010-03-11T08:34:00.000-08:00

1 Chair Squat – Guggolás széknél (fenekünket szinte letesszük a szék ülőkéjére)

2 Regular squat – hagyományos guggolás

3 Prisoner Squat – guggolás tarkóra tett kézzel

4 Wide Squat – guggolás széles terpeszben

5 Sumo Squat – szumóguggolás – szinte ugyanaz, de karunkat ellentétes vállra helyezve mellkasunkhoz szorítjuk a karunkat

6 Side-to-side squat – guggolás oldalra – testsúlyunkat felváltva helyezzük először bal lábunkra, majd jobb lábunkra, miközben azok nem mozdulnak el a talajról

7 Lateral squat – oldalirányú guggolás – hasonló, mint az előző, de itt kicsit szélesebb a terpesz és miközben testsúlyunk a bal lábunkon van, a jobbat kinyújtjuk. Szintén nem emelkedik fel a láb a talajról.

8 Bulgarian squat – egyik lábunkat magunk mögött (kitöréses alakzatban, tehát ez nálam inkább kitörésnek számítana) egy székre tesszük és így végzünk térdhajlításokat

9 Hindu squat – hindu guggolás

10 Ten stage squat – tíz ütemű guggolás – lassan, tíz ütemben lemegyünk csípőnkkel olyan mélyre, ameddig tudunk, majd lassan, tíz ütemben felemelkedünk

11 Rolling squat – guggolás és gördülés – guggoló testhelyzetből a földön hátragördülést végzünk (amolyan fordított bukvenszerűség)

12 Single leg box squat – egylábas guggolás padon – jobb lábunkkal felállunk egy padra és bal lábunkat nyújtva megtartjuk magunk mellett, miközben egylábas guggolásokat végzünk

13 Supported pistol squot – egylábas guggolás falnak támaszkodva – bal lábunkat magunk elé kinyújtjuk, bal karunkkal a falnál megtámaszkodunk és jobb lábunkkal térdhajlításokat végzünk

14 Rolling pistol squat – egylábas guggolás és gördülés – ugyanaz, mint a sima guggolás-gördülés, de itt az egyik lábunk végig kinyújtva marad

15 Pistol squat – egylábas guggolás

16 Bouncing squat – guggolás rugózással – sima guggolást végzünk, majd rugózunk amíg a csípőnk lent van

17 Squat hold – guggolásos testhelyzet megtartása – térdünket vízszintesig hajlítjuk, karunkat előre nyújtjuk és ezt is párhuzamosan tartjuk a talajjal és ebben a testhelyzetben maradunk (amíg csak bírunk)

18 Invisible chair – láthatatlan szék ;) – hátunkat a falnak támasztjuk és felvesszük a guggolásos testhelyzetet (vízszintes combok) és tartjuk, ameddig csak bírjuk

Variációk guggolásra

2010-03-08T07:55:00.000-08:00

1 Guggolás vállszélességű terpeszben
2 Guggolás zárt lábbal

3 Guggolás széles terpeszben

4 Guggolás oldalra lépegetéssel

Guggolás

2010-03-05T07:20:00.000-08:00

A második legfontosabb, és leginkább variálható gyakorlat, ami az alsótestet célozza: a guggolás. Az alapmozdulat egészen egyszerű, azonban érdemes pár dologra odafigyelni:

- "A szem nézzen egyenesen előre, az állszint a fej és a nyak természetes módon egyvonalban legyenek a hátgerinc felett. Ez igen fontos a gerincoszlop megfelelő helyzete érdekében, valamint az egyensúly és a maximális biztonság szempontjából."

- "Tartsuk egyenesen a hátunkat – vállunkat hátrahajlítva, hátunk alsó része pedig Iegyen feszes (meghajlított), természetes, kissé ívelt helyzetben."

- a guggolás mélységéről azonban nem egyezett még meg a világ abban, hogy mi is az ideális. Amikor elkezdtem tornázgatni, mindenhol azt hallottam, hogy a térdet csak addig hajlítsuk, amíg a comb párhuzamos a talajjal, ne menjünk lejjebb. Azonban sokszor talákoztam ezeket a dolgokat megcáfoló cikkekel és hatékony, egészségesnek mondott gyakorlatokkal is.

"A guggolás mélysége hosszú Idő óta vita tárgyát képezi. Általános egyetértés támogat mindent, ami biztonságos és hatékony az egyén számára. Elméletileg nincs magyarázat arra, hogy miért a térd volna az egyetlen az izületek között, amely nem képes biztonságosan mozogni teljes mozgástartományában. A súlyemelők, akik igen mély guggolásba mennek le, amelyben az ülepük majdnem érinti a talajt, nem szenvednek több sérülést, mint a testépítők és más sportolók, akik csupán a comb talajjal párhuzamos helyzetéig ereszkednek le. Ezért nem is annyira az a fontos, hogy milyen mélyre engedjük le magunkat, han0m hogyan jutunk el odáig és emelkedünk vissza, továbbá hogy betartjuk-e a megfelelő formát. Na rendelkezünk a szükséges fizikai adottságokkal, le kell ereszkednünk legalább a comb/talaj párhuzamos helyzetig. A guggolás mélysége meghatározza izmaink közreműködésének jellegét is. Fizikai képességünk birtokában még jobban leengedhetjük a csípőnket, miközben megőrizzük a gerincoszlop megfelelő tartását, és sarkunkat a talajon tartjuk úgy, hogy a térd a lábszár vonalában maradjon. Csaknem törvényszerű, hogy ebben a helyzetben a térd sohasem sérül meg. Csak akkor fordul elő, hogy sérülés következik be, ha a talp fölé kerül. Ezért amikor a mélységet számításba vesszük, ügyeljünk a megfelelő testtartásra és helyzetre. 0rvosi és szakmai szervezetek túlságosan gyakran ítéltek el egy gyakorlatot az elszenvedett sérülések miatt anélkül, hogy ellenőrizték volna az okot. A guggolásnál, mint más gyakorlatoknál is, a biztonság kulcsa a helyes forma és testtartás."

forrás: sportolnék.hu

Az alapgyakorlat a következőképpen néz ki:

Álljunk vállszélességű terpeszbe, párhuzamos, vagy enyhén távolodó lábfejjel.

Ezután behajlítjuk térdeinket és csípőnket hátranyomjuk, mintha egy székre akarnánk leülni. Fontos, hogy a testsúlyunk a sarkunkon legyen, az ne emelkedjen el a talajtól. Majd felemelkedünk a kiindulóhelyzetbe. "Segíti még a helyes kivitelezést, ha arra figyelünk, hogy lefelé a csípő, felfelé jövetelkor a mellkas vezesse a mozgást." (Kriszti)

Random videó: Saját testsúlyos edzés

2010-03-03T12:24:00.000-08:00

1 Strength

pull-ups

inverted rows with underhand grip

one-legged squats

modified handstand push-ups

chest dips

tricep extension

2 core

v-ups

3 explosive power

clap puish-ups

stair jump

tuck jump

Alsótest - kitörések

2010-02-28T11:46:00.000-08:00

Az egyik nagy kedvenc gyakorlatom alsótestre a kitörés, mert jó a fenékre, a combra, sőt még a vádlira is és az egyensúlyozásért felelős izmokra is. Ráadásul van rengeteg variációja is, nehogy túl hamar ráunjunk.

1 Kitörés váltott lábbal

Először kilépünk a jobb lábunkkal előre - fontos, hogy először a sarkunk érkezzen a földre illetve, hogy a térd ne menjen a boka elé, azaz a vádli és a comb legalább derékszöget zárjon be egymással. Erővel visszatoljuk magunkat kiindulóhelyzetbe és ugyanezt elvégezzük a másik lábunkkal is.

2 Kitörés ugyanazzal a lábbal

Ugyanaz a gyakorlat, csak itt először egyik lábra, majd a másik lábra végzünk el x ismétlést. Ilyenkor jobban érezhetjük, mennyire dolgozik a hátul lévő lábunk.

3 Kitörésben rugózás

Felvesszük a kitöréses testhelyzetet (egyik láb elől, másik hátul megfeszítve) és így végzünk rugózásokat lefelé, majd x ismétlés után lábat váltunk.

4 Kitörés hátrafelé

Alapállásból egyik lábunkkal hátra lépünk.

Ezt is végezhetjük felváltva, vagy úgy, mint a fenti videón, x ismétlést végezve egyik oldalon, majd csere.

5 Kitörés hátra oldalra

Lábunkkat nem pontosan magunk mögé tesszük, hanem enyhén oldalra lépünk - jobb láb esetén balra, bal láb esetén jobbra.

6 Kitörés előre oldalra

Lábunkat nem pontosan magunk elé tesszük, hanem enyhén oldalra lépünk - jobb láb esetén balra, bal láb esetén jobbra. Meg még olyan variációkban, ahogy kedvünk tartja.

7 Kitörés törzsfordítással

Kitörésnél, amikor földet ért a talpunk, törzsünket elfordítjuk oldalra - mindig ellentétes oldalra, mint amelyik lábunkkal végeztük a kitörést. Igazán csak súlyzóval a kézben van értelme, akármilyen kicsi is legyen az a súly.

8 Walking lunge - kitörés, hm... fogalmam sincs, hogy hívhatják ezt magyarul

Az a gyakorlat, amikor az alapkitörést úgy végezzük, hogy közben helyet is változtatunk és haladunk előre - úgymond jó nagyokat lépünk ;)

9 Kitörés előre-hátra

A két alapkitörés összekötése - kitörés előre, majd anélkül, hogy a lábunkat a másik mellé zárnánk, már indul is hátrafelé a lábunk az újabb kitöréshez. X ismétlés után pedig oldalcsere

10 itt pedig található egy videó, amin pár kitörést mutatnak be, köztük például a fentiek kombinációit.

Alsótest

2010-02-28T10:48:00.000-08:00

Kevésbé szeretem a 'combizom edzése következik' vagy 'farizom edzése' és a 'most pedig dolgozunk a vádlira is' kijelentéseket, mivel képtelenség elkülöníteni ezeket az izmokat. Maximum annyi, hogy az egyik izomra nagyobb hangsúlyt fektetünk egy adott mozdulattal és a többi izom csak másodlagos szerephez jut. Éppen ezért az angolszász megfogalmazást szeretem használni: lower body / alsótest. Úgyhogy most majd szépen sorban jönnek az alsótest formálására alkalmas gyakorlatok anélkül, hogy hosszú órákig törném az agyamat azon, hogy vajon melyik alcsoportba sorolnám be őket. Jön itt minden, amitől szebb lesz a combunk, csípőnk, fenekünk, vádlink.

(ofkorsz, még mindig fenntartom, hogy helyi zsírégetés nincs, ezek a gyakorlatok csak az izmokat edzik, formásabbá teszik testünket és örömet szereznek nekünk :D)

És akkor jöjjön egy jó kis cikk kopipésztelése a Dinamic Stúdió oldaláról:

"A combon lévő zsírtól ugyanúgy kell elbánni, mint a testen bárhol található felesleges zsírszövettel: Gyakori edzésekkel és megfontolt táplálkozással.

Tévhit, hogy a milliónyi lábemelgetés vékonyítani fogja a combod. Ahogy az is nagy tévedés, hogy bármilyen jellegű, izomtónus fokozó gyakorlat combvastagodást idéz elő, ezért kerülendő.

Először is, tényként kell kezelni, hogy a testalkat örökletes tényező: vannak, akik vékonyka lábúak, viszont hasra könnyedén híznak. Mások képesek megőrizni derékvonalukat, a csípőtájékon és combokon viszont azonnal meglátszik, ha felröppen néhány kiló. Az emberek egy csoportja kifejezetten nem hajlamos a hízásra. Ők, ha mégis felszednek 1-2 kilót, azt a gyors anyagcseréjüknek köszönhetően nagyon gyorsan képesek leadni. Másoknak – megint genetikus tényezőknek köszönhetően – jobban meg kell küzdeniük a testtömeg optimalizálásáért.

A súlytöbblet eloszlása

A különféle alkattípusok eltérő mértékben híznak a különböző testtájékokon. Sokan úgy tartják, talán a legszerencsésebb az, akin egyenletesen oszlik el a felesleg. Attól azonban, hogy egyik-másik testrészeden túlzott mennyiségű súlytöbblet van a többihez viszonyítva, még ugyanolyan módszerekkel kell felvenned a harcot a zsírpárnákkal szemben! Az alkati tényezőkkel nincs mit tenni: el kell őket fogadni! A súlytöbblettel azonban sosem szabad együttélni.

Izmok és zsír

A zsírszövet alatti izmokat mindenkor érdemes feszesíteni, hiszen edzés után a megdolgoztatott izomcsoportok vérellátása javul. A sikeres zsírégetés egyik alapköve a jó vérkeringés. A zsírégetés ugyanis a keringésen keresztül valósul meg. Az elsődleges keringésjavító módszer a gyorsgyaloglás, kocogás, hegymenetben gyorsgyaloglás, futás, edzőtermi taposás, stb. Másodsorban a fent említett izomtónust fokozó gyakorlatok. Sikert edzéssel akkor érhetsz el, ha gyakran mozogsz intenzíven. A gyakoriság ennél az edzéscélnál 4-6 alkalom hetente. Ha mindemellé étkezések utáni séták, egyéb aktív programok is társulnak, akkor szinte biztos a siker, hiszen nem adsz alkalmat a nagy mértékű vércukorszint emelkedésnek, mely hízáshoz vezet.

Ne félj az izomtónus fokozó gyakorlatoktól! Végezz sok guggolást és egyéb alsótestet formáló gyakorlatot! Hozdd ki a combjaidból a maximumot: égesd le róluk a felesleges zsírt és legyen a láb- és farizomzatod kemény, feszes! Ne másmilyen formájú lábról álmodozz, hanem a sajátodból hozd ki a lehető legjobbat! Mindkettő célnak eleget teszel, ha minden tónusfokozó gyakorlatsor után 25-35 percet gyorsgyalogolsz a futógépen, vagy a szabadban. Ha megy a kocogás, akkor hajrá! Tölts a félórából a lehető legtöbbet futással! Nagyon gyorsan látni fogod magadon az ereményt!

Kit ne foglalkoztatna az, hogy hogyan tudna magának formásabb "alvázt" varázsolni annál, amit a természet ezidáig kiformázott neki? Egy fenék azonban ritkán tökéletes: lapos, túl nagy vagy éppen kicsi és formátlan. A combok ugyanígy sokfélék: vaskosak, de izmosak, vagy épp az izmokat fedő zsírrétegtől összesúrlódnak, formátlanok és zsírosak, plussz még celluliteszesek is, vagy sok esetben pálcikák, ami meg a ló másik oldala, hiszen a vékony, gyöngécske combokra igencsak elkelne egy kis izom... Mi következik mindebből? Az, hogy nincs az az edzésterv, amely mindenkinek egyformán használna. Vannak comb- és farizom gyakorlatok, amelyek a vastag combból még vastagabbat varázsolnak - arról nem is beszélve, hogy a zsírt abszolút nem égetik le -, de olyan gyakorlatok is vannak, amelyek a vékony combot nem a legmegfelelőbb módon segítik hozzá ahhoz, hogy erősödjenek!

Meg kell tehát különböztetnünk az edzésünk célját: fogyasztani szeretnénk - zsírtalanítani -, vagy épp erősíteni - tonizálni, formázni, netán határozottan vastagítani a combunkat és a farizmunkat. Ennek megfelelő edzéstervet kell követnünk.

Ha a vékonyítás, karcsúsodás a célod, ezeket kerüld!

- millió combszétrobbantó apró guggolás (az erősítő jellegű konditermi órák alapeleme)

- súlyzóval végzett mélyguggolások, guggolások, amik úgymond "bedurrantják" a combokat

- a konditermek combközelítő és combtávolító gépein történő csücsölgetés - ezeket a gépeket ugyanis elsősorban arra találták ki, hogy erősítsék - valamilyen mértékben vastagítsák, formázzák - a comb fent említett izmait!

- Kondiórák combizomerősítő, amolyan fájdalmasan kínzó gyakorlatsorai

- inkább használd a taposógépet/lépcsőzőgépet/futószalagot/ellipszisjárót, melyek mind-mind arra lettek kitalálva, hogy az alsótest izmait intenzíven, több percen át igénybe véve formázzák, valamint az őket fedő zsírréteget a lehető legnagyobb mértékben elvékonyítsák. Az ilyen jellegű cardioedzés nem jár - hosszútávon is csak elhanyagolható mértékű - izomvastagodással, és akár a hét minden napján végezhető.

- Edzél legalább 50 percig! Tekintettel arra, hogy a zsírégés a cardioedzés 20-30 perce között válik jelentékennyé, nyújtsd el az edzést, váltogasd a gépeket kedvedre!

- Az edzés megkezdése előtt kb. félórával tankolj föl vízből, igyál meg kb 2-3 dl vízet, az edzés folyamán pedig kb. 10 percenként igyál meg néhány kortyot! Ez segíteni fogja a szíved munkáját, élénkíti a keringésed, fokozza a méregtelenedést, megakadályozza szervezeted / dehidrálódását / a jelentős folyadékvesztés hatására.

- Mindvégig takarékosan lélegezz! Sose váljon a légzésed kapkodóvá! Ha ez mégis bekövetkezne, vegyél vissza az intenzításból!

- Ha laposnak találod a feneked, a lépcsőzőgépen előrehajolva, a sarkadat végig lenyomva tartva, gyönyörűen tudod formázni! Ugyanilyen fenékkerekítő hatása van a hegymenetben gyaloglásnak - teremben vagy szabadban. Ilyenkor lépkedj lassan fölfelé meredek emelkedőn. Hamarosan érezni fogod, mennyire dolgozik a vádlid és a feneked!

- A fenék szép ívéért felelős nagy farizmot még úgy is formázhatod, ha tornamatracon négykézláb, könyékre ereszkedve, behúzott hassal, merev, egyenes háttal hátrafelé hajlított lábemeléseket végzel. Ezt nyugodtan csinálhatod addig, amíg úgy igazán el nem kezdődik az az égető érzés, de ezt a gyakorlatot csak kiegészítőnek használd a fentiek mellé!"

Random videó: Yuri Elkaim - Bodyweight Exercises

2010-02-21T12:11:00.000-08:00

A mai random videóval visszatérek a gyökerekhez (a három héttel ezelőtti első bejegyzéshez :D), a saját testsúlyos edzéshez. Ennél az edzésformánál láttam először, hogy nem strapáljuk magunkat a számolással, hanem fix ideig végezzük a gyakorlatokat. Itt sincs másképp, minden gyakorlatot 30 mp-ig kell végezni.

1 Plank into push-up

Alsó hídtartásba helyezkedünk, majd felemelkedünk nyújtott karos hídtartásba és elvégzünk egy fekvőtámaszt, majd lemegyünk ismét alsó hídtartásba. Megismételjük ezt úgy, hogy most a másik kezünkre támaszkodunk először, amikor nyújtott karos hídtartásba helyezkedünk. Ez számít egy gyakorlatnak.

2 Oldalsó hídtartás térdhajlítással

Oldalsó hídtartásos pózba helyezkedünk, bal könyökön (alsókaron) és JOBB lábunkon támaszkodunk, a bal lábat (ami alul helyezkedik) pedig behajlítva emeljük a mellkashoz. 30 mp-ig végezzük a gyakorlatot, majd oldalváltás.

3 Tricep plasters

Alsó hídtartásos pózba helyezkedünk, könyökünk pontosan a vállunk alatt. Ebből a testhelyzetből – hasizmunk megfeszítésével leglinkább – kinyújtuk a karunkat, miközben a tenyerünk ugyanott marad, majd vissza. Brutááááááális J Ha pedig még nehezíteni akarunk a gyakorlatot, akkor az alaphelyzetnél a könyököt közelebb tesszük a törzsünkhöz.

4 Guggolás falnál

Hátunkat a falnak támasztva térdünket behajlítjuk annyira, hogy combunk vízszintesen álljon (sípcsont pedig párhuzamos a fallal). Ez így önmagában túl egyszerű lenne, úgyhogy karunkat kinyújtjuk oldaltartásban és apró köröket végzünk vele először előre, majd hátra is. Csak pár centis körök legyenek!

5 Tricepsz gyakorlat oldalfekvésben

Lefekszünk a bal oldalunkra, lábunkat kinyújtjuk. Az alul elhelyezkedő kezünket tegyük a felül lévő vállunkra (ez nem dolgozik, csak elhelyezzük valahol, hogy ne legyen útban), a felül lévő karunkkal pedig mellkasunk előtt (nagyjából a vállunk vonalában) megtámaszkodunk. Ebből a pózból emelkedjünk fel és dolgoztassuk meg a felül lévő karunkat.

6 Kitörés előre-hátra

Alapállásból (lábak egymás mellett) jobb lábunkkal először előre lépünk nagyot, majd hátra. Középen nem tesszük le a lábunkat. Ezt ismételjük 30 mp-ig, majd lábcsere.

Ebből a hat gyakorlatból kell elvégezni 2-3 kört.

Plank-variációk, avagy hídtartás többféleképpen 3. rész

2010-02-19T11:57:00.000-08:00

Igazából ez most plank-variációk és random videó együtt, 2 in 1, mivel random módon, "spontánvéletlenül" találtam ezt a Jillian-es videót, ami tökvéletlenül core-exercise :)

1 Helyezkedjünk el hídtartásban, majd kezünkkel kezdjünk el lépegetni előrefelé, ameddig csak tudunk és tartsuk ezt a testhelyzetet 10 mp-ig.

2 „Sétáljunk vissza” sima hídtartásba, majd forduljunk oldalra, támaszkodjunk kinyújtott bal kezünkre és bal lábunkra és jobb karunkat felemeljük és ezt a testhelyzetet tartjuk 10 mp-ig

3 Ezután átfordulunk fordított hídtartásba és kinyújtott karunkon támaszkodunk és fejünket a gerinc vonalának folytatásaként tartjuk. Testünket megfeszítve tartjuk ezt a pózt újabb 10 mp-ig.

4 Ismét oldalsó hídtartásba helyezkedünk (még mindig bal kézen támaszkodva) és újabb 10 mp-ig tartjuk a testhelyzetet.

5 Ismét sima hídtartás, majd innen átfordulunk a másik oldalra oldalsó hídtartásban és ezt a testhelyzetet is kitartjuk 10 mp-ig.

6 Végül alsó hídtartásba helyezkedünk (alkartámaszban) és tartjuk ezt a helyzetet 10 mp-ig.

Ezt a gyakorlatsort végezzük el ötször és éljünk boldogan, míg meg nem halunk.

Szerintem mondjuk így felemás az egész, mert az egyik oldalra kétszer történik az oldalsó hídtartás, úgyhogy én inkább hatszor végezném el a gyakorlatsort és mindig másik oldalon kezdeném.

Plank-variációk, avagy hídtartás többféleképpen 2. rész

2010-02-11T00:56:00.000-08:00

1 Hídtartás lábemeléssel

Hídtartásban felváltva emeljük a bal illetve jobb lábunkat. A lényeg, hogy az egész test feszítve van és egyenesen emeljük a lábunkat.

2 Oldalsó hídtartás lábemeléssel

Könyökünkön támaszkodva plank-be helyezkedünk el, majd a felül lévő lábunkat felemeljük.

3 Oldalsó hídtartás térdhúzással

Na, ehhez nem találtam képet (ja igen, bocsánat, a képeket mindig guglizom és lusta vagyok mindig feltüntetni a forrást), de a lényege, hogy oldalsó hídtartásba helyezkedünk, majd pedig a felül lévő térdünket a mellkashoz húzzuk.

4 Oldalsó hídtartás törzsfordítással

Oldalsó hídtartásba helyezkedünk, jobb könyökünkön támaszkodunk, miközben bal kezünket tarkóra tesszük. Ezután törzsfordítást végzünk a föld irányában.

5 Scorpion Plank Twist

Én ezzel a gyakorlattal eddig sehol máshol nem találkoztam (de úgy látom, google sem), mint Tony Horton P90X+ elnevezésű kínzása, ám nagyon hatékonynak gondolom, olyannyira hogy alig párat tudok csak belőle csinálni. Bár mintha lett volna valamelyik kettlebell-es videóban is pár pillanatra.

Alkartámaszba helyezkedünk, majd a bal térdünket a jobb vállunkhoz közelítjük, de ezúttal a testünk felett / mögött átnyúlva, majd vissza kiindulóhelyzetbe és lábcsere. Gyilkos. Azóta is félek Tony Hortontól ;)

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Plank-variációk, avagy hídtartás többféleképpen 1. rész

2010-02-10T08:45:00.000-08:00

Most pedig jöjjenek a kedvenc gyakorlataim, amik nem azért kedvencek, mert röhögve megcsinálom őket, hanem azért, mert kihívás elé állítanak (értsd: nem tudok kapásból 20-at megcsinálni belőlük, de akad, amelyikből még csak tízet sem) és erőssé tesznek.

1 Hídtartás (basic plank)

Fontos, hogy a könyökünk a vállunk alatt legyen és egész testünket megfeszítsük (hasunkat behúzzuk, fenék feszít, comb szintén) - ez egy statikus gyakorlat, minimum 30 mp-ig tartsuk a pózt, majd maximum 15 mp után újra felvesszük a hídtartást.

(Ha eleinte túl nehéz a gyakorlat, végezhetjük úgy is, hogy a térdünket a földre tesszük - mint a női fekvőtámasznál)

2 Hídtartás térdhúzással

Hídtartásban a térdünket a melkasunkhoz húzzuk, egyet-egyet mindkét oldalra amíg csak bírjuk ;) - ha ezt felgyorsítjuk, máris mountain climber-nek lehet nevezni.

3 Plank twist - térdfordítás hídtartásban
Hasonló a térdhúzáshoz, csak itt a bal térdünket a jobb vállhoz közelítjük.

4 Oldalsó hídtartás - side plank

Ezt a gyakorlatot végezhetjük úgy is, hogy a tenyerünkön illetve a könyökünkön támaszkodunk. Tartani kell a testhelyzetet minimum 30 mp-ig. Végezhetünk közben csípőemeléseket is.

5 Hídtartás váltott karemeléssel - plank with alternating front raise

Hídtartásba helyezkedünk, kezünkkel a földön támaszkodunk, majd karunkat felváltva emeljük előre egészen vízszintesig.

Nehezített verzió: Ellentétes lábunkat nyújtva felemeljük.

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Random videó: Steve Maxwell in Iceland

2010-02-10T02:19:00.000-08:00

A mai random videó nem gyakorlatot mutat be, hanem inkább amolyan motiváló, felpörgető képsor. Mert ma erre van szükségem.

Amikor ezt a videót megnézem, mindig úgy érzem, tele leszek energiával, elszánt leszek és eldöntöm, hogy ha keményen edzek, akár Superman is lehetek :)

Rövid összefoglaló egy Kettlebell Workshopról jó zenével, és jó pasikkal - mert a kettlebell abból is jópasit csinál, aki nem akar az lenni :P

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

További hasizomgyakorlatok, mert így van kedvem

2010-02-09T09:21:00.000-08:00

Hasprés nyújtott karral (long arm crunch)

Szinte ugyanaz, mint a hagyományos hasprés, csak itt nem tarkóra teszük a kezünket, hanem fülünkhöz szorítva kinyújtva emeljük a felsőtestünkkel együtt.

Biciklizés (bicycle crunch)

Hanyattfekszünk a földön, bal lábunkat kinyújtjuk kb 45 fokos szögben a föld felett, eközben jobb lábunkat behajlítva mellkasunkhoz közelítjük. Ezzel párhuzamosan kezünkket a tarkónkon támasztjuk és törzsünk felemelése közben a bal könyökünket a jobb térdünkhöz közelítjük. Ezután anélkül, hogy felsőtestünket (vagy lábunkat) letennénk a földre, megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra is.

Törzsfordítás labdával

Leülünk egy székre (vagy inkább gimnasztikai labdára, mert így az egyensúlyozás miatt sokkal több izmot fogunk munkára - csak nem találtam olyan képet :( ), labdát / medicinlabdát vagy súlyzót veszünk a kézbe. A labdát kinyújtott karral magunk elé tartjuk úgy, hogy karunk vízszintes legyen. Ezután elfordítjuk törzsünket balra, középre, majd jobbra. És így tovább ;) Jól megdolgoztatjuk az oldalsó hasizmot :)

Csípőemelés oldalsó hídtartásban

Helyezkedjünk oldalsó hídtartásba (testünket egyenesen megfeszítjük, külső talpélen és könyökön támaszkodva), és emeljük csípőnket fel, majd le. Gyilkos gyakorlat oldalsó hasizomra. Könnyített verzió, ha az alsó lábunkat behajlítva a földre tesszük és arra támaszkodunk. De a cél a teljesen tökéletes oldalsó hídtartás!

Térdforgatás oldalra

Hanyattfekszünk, lábunkat felemeljük, combunk merőleges a földdel, sípcsontunk vízszintesen áll. Most pedig összezárt lábunkat (egy labdát is szoríthatunk térdeink közé) forgatjuk jobbra, majd középre és balra.

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Labdás hasizom gyakorlatok

2010-02-09T08:35:00.000-08:00

1. Oldalsó hídtartás labdán

Egyik könyöködet támaszd a labdára, testedet pedig megfeszítve tartsd ezt a pózt amíg csak tudod.

2. V felülés labdával

A labdát lábaid között tartva feküdj hanyatt, karodat pedig nyújtds ki a fejed felett. Ezután egyszerre emeld fel a lábadat és a karodat, és vedd a labdát a kezedbe és emeld a fejed fölé, miközben a lábaidat is kúnyújtod (de nem teszed le a földre, végig a levegőben marad). Majd ugyanezt a másik irányba is megismétled.

3. Skorpió

Helyezkedj fekvőtámaszos testhelyzetbe, de csak egyik lábaddal támaszkodj a labdán, a másikat hajlítsd be, és emeld fel oldalra, majd pedig a térdedet vidd át a tested előtt a másik oldalra, így csavarva meg testedet ;)

A gyakorlatok forrása: Men's Health

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Labdás hasizom gyakorlatok

2010-02-07T10:50:00.000-08:00

1. Hídtartás labdán

Alkarral támaszkodj meg a labdán és testedet tartsd egyenesen (amíg csak bírod).

2. Gym ball jackknife (talán fordított bicska?)

Helyezkedj hídtartásba úgy, hogy lábaddal a labdán támaszkodsz, majd pedig húzd be a térded a mellkasodhoz úgy, hogy a labdát magad felé görgeted. Ezután ismét nyújtsd ki a lábadat.

3. Gördülés a labdán (gym ball rollout)

Térdelj a földön és könyököddel támaszkodj meg a labdán; ezután pedig próbáld elgördíteni a labdát magadtól úgy, hogy felemeled a karodat, majd pedig vissza.

4. Ollózás labdával (gym ball leg scissors)

Feküdj hanyatt a földön (derekad szoríts le), támaszkodj két karoddal a tested mellett (könnyítésként csipő alatt is tarthatod a kezedet), vedd a labdát a lábaid közé. Ezután fordíts az alsótestedet balra, majd pedig jobbra (a labdát eközben görgeted a lábaid között).

5. Oldalirányú hasprés labdán (gym ball lateral crunch)

Oldalfekvésben helyezkedj a labdára (a lábakat érdemes a falnál megtámasztani, hogy ne csússz el), majd pedig emeld fel a törzsedet, amilyen magasra csak tudod. És vissza :)

A gyakorlatok forrása. Men's Fitness

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Kedvenc gyakorlatom: a plank (hídtartás)

2010-02-07T10:35:00.000-08:00

Van nekem egy kedvenc gyakorlatom, illetve annak nagyon sok változata, mégpedig a plank (hídtartás). Annyira idegen még számomra a magyar elnevezése, hogy egy ideig még tuti párhuzamosan fogom használni a kettőt.

Ez a gyakorlat azért jó, mert nem kifejezetten csak a hasizmokra megy, hanem annál jóval összetettebb. Évekig keményen hasizmoztam, napi fél órát és hasonló időtartamot de alig látszódott eredmény. Majd pedig egyszer találkoztam a plank-kel és annak ellenére, hogy időben kevesebbet töltök edzéssel, jobban néz ki a hasam. Legalábbis szerintem látható a különbség. Tehát ezért szeretem én a plank-et :) Meg azért is, mert kihívás - mindig meg lehet "bolondítani" valahogyan és ezáltal egyre nehezebbé tenni.

Az angolban egyre gyakrabban hallom azt a kifejezést, hogy "core exercise" ahelyett, hogy "abs exercise", ami azt jelzi, hogy egyre több gyakorlatot fejlesztenek ki, tanulok meg, ami nem csupán hasprésekből áll és elkülönülten edzi az egyes izomcsoportokat, hanem teljes egészében edzi a törzset. Íme egy kép, ami jól mutatja, mi is a különbség a sima hasizom és a törzs izmai között:

forrás: askthetrainer.com

Egy-egy igazán jó gyakorlatnál (és a hídtartás határozottan ilyen) ezeket az izmokat kényszerítjük munkára. Így pedig rövid idő alatt több izomcsoportot is megmozgatunk, úgymond. Ami pedig jó :)

Nézzük csak meg az alapgyakorlatot:

Ezt lehet variálni térdhúzással, lábemeléssel, oldalsó hídtartással, mindenfélével, amivel később még találkozunk. Most csak egy kis ízelítőt akartam adni a hídtartás gyönyöreiből, mivel a következő bejegyzésben folytatom a labdás gyakorlatok bemutatását. Persze nem akarom túlzásba vinni, csak párat :) Addig lesznek labdás gyakorlatok, amíg nem érzem elég erősnek a motivációt és megkeressem a labdámat, amit jól elrejtettem a lakásban valahol :(

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Labdás hasizom gyakorlatok

2010-02-07T10:10:00.000-08:00

1. Hasprés labdán

Szerintem nem szükségeltetik magyarázat :)

2. Lábemelés labdával

Hanyattfekvésben szorítsd a lábaid közé a labdát, majd pedig csípődet enyhén megemelve húzd a térdet a mellkasodhoz.

3. Hasprés oldalfordítással labdán

Ugyanaz, mint a sima hasprés, csak felváltva fordítsd a törzsedet egyszer balra egyszer pedig jobbra.

A gyakorlatok forrása: mensfittness.co.uk

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Random videó: Jillian Michaels - The Great 1-Month slim-down

2010-02-07T06:25:00.001-08:00

Ezentúl lesz mindig egy-egy videó, amit belinkelek és jól megbeszéljük a gyakorlatokat, amik rajta szerepelnek. És elnevezem ezt a rovatot mondjuk "random videó"-nak.
Elsőként Jillian Michaels, a Self magazinak készítet kis videóját mutatom meg nektek, ahol együtt "bohóckodik" a Self magazin fő edzőjével.

Jöjjenek hát a gyakorlatok:

1 Hot Stepper

Bal lábbal fellépünk a székre, jobb lábbal elrugaszkodunk a földtől, át a széken, és a szék elé érkezünk a lábbal, majd vissza.

Végezhetjük úgy is, hogy a támasztó lábunkat teljesen kinyújtjuk, vagy tarthatjuk behajítva is.

Izmok, amiket megdolgoz: combizom, hátsó combizom, farizom

2 Reverse Squat

Guggolás a kiindulópont (nem a szokásos tornázós, hanem mint amikor kisgyerekekkel beszélgetünk), innen emelkedünk fel, miközben kezünket előre nyújtjuk. Combunkat nem nyújtuk ki teljesen, végig behajítva marad a lábunk.

Izmok, amiket megdolgoz: combizom, fenék, karizom, váll, hátizom

3 Plank-up (az én személyes kedvencem)

A kiindulópont a „plank-position” (magyarul ezt állítólag hídtartásnak nevezzük), azaz felvesszük a testhelyzetet, mintha fekvőtámaszt szeretnénk végezni. Ezután egyik könyökünket letesszük a fölre és ezáltal alkartámaszra ereszkedünk. Másik kézzel is megtesszük, majd pedig kartámaszba vissza és abba sem hagyjuk, amíg csak bírjuk szusszal!

A nehezített verzió, ha az egyik lábunkat felemeljük.

Izmok, amiket megdolgoz: hasizom, törzs, váll, fenék, tricepsz, mellizom

4 Prime Climb

Kiindulási helyzet: állóhelyzetben a bal térdünket felemeljük, jobb karunkat pedig az égbe emeljük nyújtva, miközben a bal behajlítva marad a vállunknál. És csere. Gyorsan-gyorsan.

Izmok, amiket megdolgoz: (kardió,) combizom, vádli, törzs, hasizom, váll, fenék

5 On Your Mark

Kiindulási helyzet: mintha futóversenyen startolnánk – bal térd a földön, jobb talpunkkal pedig a földön támaszkodunk, mindkét kezünk a földön. Majd pedig innen felemelkedünk, fenekünket az égbe toljuk és kinyújtjuk mindkét lábunkat (szép kis háromszögnek látszik oldalnézetből).

Izmok, amiket megdolgoz: comb, hátsó combizom, fenék, (kardió)

6 Take a Bow

Kiindulóhelyzet: egyenesen állunk, mindkét kézben súlyzók oldalsó tartásban, hajlított karral. Ezután előrehajlunk egyenes háttal, egészen vízszintesig (vagy ameddig tudunk) majd pedig kinyújtjuk a karunkat előre. Visszahúzzuk a kart vállhoz, majd felegyenesedünk.

Izmok, amiket megdolgoz: hasizom, hátizom, vállizom, hátsó combizom

7 Power Pike

Fekvőtámasz pózba helyezkedünk, mindezt úgy, hogy a lábunkat egy gimnasztikai labdára helyezzük. Karhajlítást végzünk, majd magunk felé görgetjük a lábunkat és ezáltal derékszöget zár be a törzsünk a combunkkal (hogy lehet ezt értelmesen megfogalmazni?), ezután újra egyenesbe nyújtuk testünket.

Izmok, amiket megdolgoz: váll, hasizom, törzs, mellizom, tricepsz, combizom, egyensúlyozó izmok

8 Flye Crunch

Hanyatt fekszünk egy padon úgy, hogy a pad széle kb. a combunk közepénél van. Kinyújtjuk a lábunkat, kezünkbe pedig súlyzót veszünk és oldalt kitartjuk magunk mellé. Ezután egyszerre felemeljük a lábunkat derékszögig és a karunkat szintén függőlegesig.

Izmok, amiket megdolgoz: hasizom, vállizmok, tricepsz,

A diéta és én

2010-02-05T09:04:00.000-08:00

Mindenki mondogatja, hogy "nem diétázni kell, hanem életmódot váltani", ugyanakkor igazságtalan lenne az "életmódváltás" szót alkalmazni az étkezési szokásiamra, mivel legalább 13 éve így étkezem. Ugyanúgy, tehát nem hiszem, hogy ez életmódVÁLTÁS lenne a részemről.

Igazából nincs semmi extra az én étkezési szokásaimban, ugyanis képtelen vagyok kitartani buta diéták mellett és extrém módon lusta vagyok kalóriákat számolgatni. A lustaság az én fő motivációm - így megtanultam felismerni, hogy mennyit ehetek és mi az, ami már sok.

Mindent eszem, amihez kedvem támad, a lényeg a mennyiségen van. Volt egy nagyon kedves kolléganőm, akit szerencsés testalkattal és anyagcserével volt megáldva, hatalmas adagokat evett jóízűen és mégis olyan karcsú volt, ám a megfelelő helyeken kellően gömbölyű, hogy sok huszonéves irigyelte őt. Na, szóval ő mondta mindig, amikor együtt ettünk, hogy "na, már megint a verébadagok...". Mert nekem az a módszerem a nemhízásra, hogy kis adag kajákat eszem. Napi ötször eszem, néha többször is, de mindig csak keveset. Néha szörnyülködnek emberek, hogy milyen keveset eszem, de ha összeadom, akkor nem is vészes (oké, én nem vagyok szerencsés alkat, hízásra hajlamos vagyok, tehát kevesebbet kell ennem, mint mondjuk a fent említett kolléganőmnek, de nem extrém keveset). Tudom, hogy nevetségesen hangzik, de például vannak külön kis tányérjaim, amik kisebbek, mint az átlag, így nem az üres tányéron lévő icipici adagokat nézegetem, így olyan érzésem van, hogy teljes adagot eszem :)

Persze most kaptunk egy étkészletet ajándékba, ami nem tudom, hogy hogyan, de kábé akkora tányérokból áll, mint az én csökkentett adagos tányérjaim. Megváltozott volna a trend és vagy hatalmas tányérokat raknak elénk, vagy teszkógazdaságos méretűeket és már nincs is normál adag?

A lényeg, hogy az én elvem a szintentartáshoz és fogyáshoz is, hogy minőségi kaját együnk és abból pedig csökkentett adagot. A minőségi alatt nem a lazacot értem fürjtojással megbolondítva, szarvasgombával ízesítve, hanem hogy mondjuk szép csirkehús veszek a sápadt és bizonytalan kinézetű helyett, így jóizően ehetem ami a tányéromra kerül.

Mindennapra jut egy kis zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, amiben viszont én alul maradok a tejtermékek fogyasztása (bár a paleo elv szerint ez úgyis felesleges, mert nem erre lettünk teremtve).

Na, milyen jó, hogy csak két mondatot akartam írni, mégis kisregény lett belőle :( És az a két mondat is csak magyarázat lett volna, hogy miért is nem fogok diétákról írni....

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Hasizom gyakorlatok - inkább nem is számozom őket

2010-02-05T07:55:00.000-08:00

Jöjjön pár izgi vagy nem izgi gyakorlat, amivel gyötörhetjük a hasunkat.

1. Abdominal hold - kétlem, hogy lenne magyar neve, ha mégis, osszátok meg velem!

- ülj egy szék szélére, kezeiddel támaszkodj meg, és behajlítva tartsd meg a lábaidat a föld fölött pár centivel

- ezután befeszített hasizmaid segítségével emeld fel a fenekedet is a székről

- 5-10 mp-ig tartsd ezt a testhelyzetet, majd ereszkedj le a székre és tedd le a lábaidat a földre

2. The Hundred - "Százas" - Pilates gyakorlat

- feküdj hanyatt a földön és kezeidet helyezd a tested mellé

- nyújtva emeld fel a lábaidat (kezdők merőlegesen a földre, haladók 45 fokos szögben)

- emeld fel a felsőtestedet, mintha hasprést végeznél

- kezeidet kezdd el gyorsan fel-le mozgatni (10-15 centi legyen a "kilengés") - belélegzés öt pumpálás alatt, kilégzés szintén öt alatt

- végezz 100 pumpálást, összesen tíz lélegzetvétel ideje alatt

- figyelj arra, hogy a derekad ne emelkedjen el a talajtól!

3. Opposite Arm and Leg Raise - ellentétes kar és lábemelés

Na, ez az a gyakorlat, amiről eleinte úgy gondoltam, hogy nem is hatásos. De aztán az egyik dvd-n szerepelt és az eredmények mégiscsak azt mutatták, hogy igencsak hatásos, pedig közben nem éreztem túl megerőltetőnek. Tehát egy próbát tuti megér mindenkinek :)

- ereszkedj négykézlábra, térdeid legyenek a csípőd alatt, tenyered pedig a vállad alatt függőlegesen

- emeld fel a bal karodat vállmagasságig és a jobb lábadat nyújtva egészen csípőmagasságig

- tartsd ezt a testhelyzetet legalább 2 mp-ig, majd végezd el a másik oldalra is

Az áltam végzett mód ettől egy kicsit eltér, ugyanis a pár mp-es nyújtva tartás után nem kezdtük a váltást a másik oldalra, hanem behúztuk a térdünket hasig, és a könyökünkket is megpróbáltuk közelíteni az ellentétes térdhez. Egyszerű behúzás, hasprés utánzása fordított testhelyzetben ;)

4. Plank - hídtartás

Ebben a válogatásban a legegyszerűbb hídtartásos pózt kerül bemutatásra csupán :) A többi "coming soon", ugyanis ezek az én kedvenc gyakorlataim :)

- ereszkedj olyan testhelyzetbe, mintha fekvőtámaszt akarnál csinálni (rendes fiúsat, nem lányfekvőtámaszt!)

- tenyered legyen a vállad alatt, karod legyen függőleges

- tartsd ezt a testhelyzetet fél percig (ahogy edződsz, növeld az időtartamot)

Szerintem kényelmesebb és hatésosabb is, ha alkartámaszban végzed a gyakorlatot - sokkal jobban igénybeveszi a hasizomot.

A gyakorlatok forrása: fitnessmagazine.com

A linkelt oldalon található még több gyakorlat, mivel az ottani cikk címe "Our Top Ten Abs Exercises", én csupán azokat választottam ki, amiket én is szeretek és/vagy hatékonynak találok.

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Idol: Jillian Michaels

2010-02-04T11:06:00.000-08:00

Vannak nagy kedvenceim, akikre felnézek, akikre szeretnék hasonlítani, de leggyakrabban csak bátortalanul szemlélem őket és elismerem a munkájukat és nem is érzem magamat méltónak hozzájuk. Az, hogy épp melyik stádiumban vagyok (szeretnék-e hasonlítani, vagy csak titokban ámulok és bámulok), attól függ, hogy éppen van-e önbizalmam, vagy nincs.

Kategóriánk első szereplője egy nő, aki kiabál, követel, ordít, megaláz, ha kell, de mégis, ha csupán dvd-n követed a gyakorlatait, úgy érzed, sokkal jobb, keményebb, szebb és kitartóbb lettél attól, hogy végigcsináltad. Felpörget és motivál. Például így:

Az "unless you faint, puke or die, keep walking!" mondata szállóigévé vált nálunk, ezzel szoktuk motiválni egymást az edzőként dolgozó párommal :)

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Hasizom gyakorlatok 2. - lábemelések

2010-02-04T10:46:00.000-08:00

Szerettem volna egy logikusan felépített listát a hasizomgyakorlatokról, de ehhez én kevés vagyok. Meg különbenis könnyen elbizonytalanodom a csoportosítások ügyében - például lehet valami alhas és egyenes hasizom is, lehet labdás gyakorlatok szerint vagy rúdön függeszkedő gyakorlatok szerint csoportosítani. Úgyhogy inkább nem is fogok ezentúl csoportosítani, hanem jöjjenek a jó kis gyakorlatok zanzásan.

Még utoljára (hehe, második alkalom) némi rendszer szerint: lábemelések, amik az alhast (is) célozzák.

1. Lábemelés nyújtott lábbal

Hanyatt fekvésben lábakat kinyújtjuk előre, pár centivel a padló felett megtartjuk és innen emeljük nyújtott lábbal függőlegesig, majd vissza. Fontos, hogy a láb ne 'zuhanjon vissza', hanem lefelé is irányítsuk. A földre csak akkor tegyük le a lábunkat, ha elértük a célzott ismétlésszámot (vagy félig kipurcantunk és pihenni kell egy pár másodpercet)

2. Lábemelés hajlított lábbal

Ugyanaz, mint az előző, de hajlított lábbal valamivel könnyebb a gyakorlat.

3. Reverse crunch - hajlított lábas emelés

Ennél a verziónál nem állítjuk meg a lábat függőlegesnél, hanem olyan közel húzzuk a mellkashoz, amennyire csak tudjuk.

4. Láb kitolása előre

Hanyatt fekszünk a földön, kezünket az oldalunknál tartjuk támasztékként (vagy a csípőnk alá helyezzük - így könnyebb a gyakorlat). Behúzzuk a lábunkat merőlegesena földre. Ezután kinyújtjuk a lábunkat előre, a padlóval párhuzamosan.

5. Csípőemelés

Hanyattfekvésben a karunkat magunk alá helyezzük (vagy csípőnk alá), lábunkat pedig az égbe emeljük és így végzünk csípőemeléseket.

6. Lábhúzás széken ülve
A szék szélére ülünk és a szék szélébe kapaszkodunk, hogy egyensúlyhoz jussunk. Ezután a lábainkat előre és lefelé nyújtjuk (nem értinti lábunk a földet) majd pedig hajlított térddel visszahúzzuk, egészen a mellkasunkig.

7. És most jön a neheze :) - térdhúzás rúdon függeszkedve

8. Lábemelés rúdon függeszkedve

"Ugyanaz" a gyakorlat, csak a lábat nyújtva emeljük egészen vízszintesig.

9. Hard-core lábemelés (lábemelés az egekbe)

10. Térdhúzás rúdon függeszkedve - oldalirányban

És ez még csak a kezdet, ezután jönnek majd a random-kedvencek, az egészen kemény gyakorlatok :)

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Hasizom gyakorlatok 1. - hasprés

2010-02-02T12:42:00.000-08:00

Úgy gondoltam, összeszedem szépen sorban a gyakorlatokat, amikkel célirányosan lehet egy-egy izomcsoportot megdolgozni (igen, tudom, hogy nem lehet egy konkrét helyről fogyni, itt a szépülésről, erősödésről, izmosodásról van szó).

A legismertebb gyakorlat: a HASPRÉS - ennek van sok-sok változata, listázzunk fel néhányat:

1. Sima hasprés

itt az a fontos, hogy a derekat leszorítsuk a földhöz + ne a könyökünkkel előre emelkedjünk fel, hanem oldalra kifeszítve, szinte csak húzva magunk után + a plafon felé bámuljunk úgy, hogy a csuklónk beférjen az állunk és a mellkasunk közé

2. Hasprés két ütemben
Felemelkedünk, pillanatra megállunk és tovább emelkedünk.

3. Hasprés váltakozva oldalra
Felemelkedünk, bal könyökkel a jobb térd fel közelítünk. Le, majd ismét fel, de ezúttal a másik irányba.

4. Hasprés oldalra
a) Bal boka a jobb térdre és jobb könyökünket közelítjük a bal térdünk irányában.

b) Ugyanez a gyakorlat, csak a lábat nem pihentetjük a térdünkön, hanem egyenesen kinyújtjuk függőlegesre.
c) vagy pedig előre, víszintesre és tartjuk pár centivel a föld felett.

5. Hasprés felemelt, behajlított térddel (minden 90 fokos)

6. Hasprés, felemelt, kiegyenesített lábbal

7. Hasprés, miközben felemelt és kiegyenesített lábunkat a mellkas felé húzzuk enyhén behajlítva

Fontos, hogy egyszerre emelkedik a felsőtest és süllyed a térd.

8. Hasprés oldalfekvésben

Itt is játszhatunk azzal, hogy hogyan emelkedünk fel:

- kezünket a tarkónkra tesszük

- egyenesen kinyújtjuk az ég felé

- egyenesen kinyújtjuk a testtel párhuzamosan

- felemeljük az egyik lábunkat, amikor a felsőtestünket is emeljük

- mindkét lábat emeljük

- behajlítva vagy kinyújtva tartjuk a lábunkat

- nyújtott lábat emelünk és behajlítva magunk felé húzzuk

Biztosan van még hatmillió változata a hasprésnek is, de mára legyen elég ennyi, majd később ápdételjük még a listát.

Ha további hasizomgyakorlatokra vagy kíváncsi, kattints a "hasizom" címkére!

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Mi is az a saját testsúlyos edzés?

2010-02-02T08:28:00.000-08:00

A saját testsúlyos edzés nem más, mint egy állóképességet és izomerőt fejlesztő edzésforma, ami szabad súlyokkal dolgozik. Röviden ennyi, nincs mit rajta magyarázni.

Mik az előnyei?

- mivel nincs szükség súlyokra, nem kell beruházni különböző méretű, formájú és árfekvésű súlyokra

- ha kétlaki életet élünk, vagy sokat utazunk, a felszerelés cipelése nélkül is edzhetünk

- hatékony és mindig kéznél van minden ;)
- ha mégis használunk eszközöket, akkor azok könnyen helyettesíthetők otthon megtalálható dolgokkal is (szék, törülköző, seprűnyél, fal, stb)

Túl szép hogy igaz legyen. Vannak hátrányai is:

- mivel mindig ugyanazzal a súllyal dolgozunk (saját testsúlyunk), egy idő után nehéz fejlődést elérni, ilyenkor újabb gyakorlatokat kell kitalálni

Azért itt is lehet pénzt elszórni mindenféle eszköz beszerzésére :) Úgyhogy most jöjjön egy lájtos felsorolás, hogy mire is lehet szükség a maximális eredmény eléréséhez:

- egy szék - ezeken lehet végezni a tricepsz gyakorlatokat, vagy speciális fekvőtámaszokat, kitöréseket, mindenféle izgalmas dolgot

- kemény padló esetén szőnyeg vagy "habtapi", ami nem mozdul el (mivel én mezitláb edzem itthon, ezt tartom a legfontosabbnak, főleg nőknek, hogy ne rázódjon szét minden odabent, amikor ugrálós gyakorlatokat végzünk)

- rúd, amin húzódkodzhatunk (ezt Zuzana például tudja falba kapaszkodva is végezni, irigylem érte) - de vannak már ideiglenesen falra szerelheltő csodák, amik a kis lakások képét sem rondítják el

- ugrálókötél - vissza a gyökerekhez (nagyon jó állóképesség és koncentrálóképesség növelő szerkentyű ez - nekem ebből az utóbbival van igencsak nagy problémám, de hátha elmúlik idővel)

- gimnasztikai labda - ez azért jó, mert egy csomó "hagyományos" gyakorlatot elvégezhetünk rajtuk úgy, hogy megizzasztanak akkor is, amikor nem is gondolnánk, hogy egy egyszerű guggolás még fárasztó lehet, hiszen az egyensúlyozás miatt olyan izmokat is használnunk kell, amik eddig pihenhettek

- power wheel - aminek nem tudom, hogy van-e magyar neve - ez egy izé, amin van egy vagy két kerék és lehet bele kapaszkodni és meggyötörni a hasizmokat

Ezeket meg lehet oldani teszkógazdaságosan is: eleinte úgyis elég csak egyik irányból hozzászoknunk az új fajta hasizomhoz (mert ha azt mondom, "hasazás", a többségnek a földön fekve történő gyakorlatok jutnak eszébe), így kipróbálhatjuk a lakkozott parkettán, ha a fekvőtámaszos testhelyzetből a lábunkat húzzuk mellhez és vissza, oldalt és vissza (ezekre majd még később kitérek) - ilyenkor bőven jó egy bolyhosabb zokni vagy ha rongydarabokat helyezünk a lábunk alá.

- gumikötél - expanderként működtetve felsőtestet és alsótestet egyaránt lehet vele edzeni

És még biztosan van egy csomó, amit most kihagytam, de még kezdő vagyok az utánaolvasásban, így ennyire futotta.

Milyen elengedhetetlen kelléket hagytam ki?

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

A saját testsúlyos edzésről

2010-02-02T04:20:00.000-08:00

Egyáltalán nem is vagyok benne biztos, hogy ez lenne a hivatalos megnevezése magyarul ennek a mozgásformának. Bodyweight training. Angolul mennyivel egyszerűbb. Vagy csak többször találkoztam vele.

Viszont ha most csakis a szó szerinti jelentéshez ragaszkodunk, akkor tulajdonképpen mindig is ezt csináltam. A séta, az ugribugri és minden itthoni torna nem más, mint a saját testsúlyommal való játszadozás. Annak idején Cindy Crawforddal kezdtem tornázni, majd jött Rubint Réka és Béres Alexandra, mindhárman különböző stílust képviselve, én viszont mindegyiknél kitartottam és nem használtam kézi súlyzót sem, hiába ajánlgatták. Mindig arra hivatkoztam, hogy nem akarok túl izmos lenni és jó sok év kellett, mire rájöttem, hogy egy nő nem lesz csak úgy hipp-hopp, észrevétlenlül izmos ;) Ezeken a videókon végeztünk kitöréseket és guggolásokat, felüléseket és haspréseket néha pedig fekvőtámaszokat. Semmi különös. Pedig minden benne van, amire szükségünk van, csak kicsit lájtosabb formában.

Amikor viszont először találkoztam olyasmivel, amire már igazából rá lehet mondani, hogy saját testsúlyos edzés, az a bodyrock.tv volt Zuzanával. Rövid és intenzív gyakorlatsorokat állít össze magának és osztja azokat meg a neten gyakorlatok után kutatókkal.

Kedvencem a Prisoner's Workout:

Kombinálja a különböző egyszerű feladatokat, így keményebbé és hatékonyabbá téve azokat. Megtudhatjuk, hogy egy fekvőtámasz nem csak a férfiaknak való, a nőket is csinosabbá teheti. Variálva a gyakorlatokat rájövünk, hogy például a fekvőtámasz sem csak a karizmunkat fejleszti, hanem erősíti a fenekünket, törzsünket, vállunkat és akaraterőnket. Erről szól a bodyweight training, hogy lehet a maximmot kihozni magunkból, hogy lehet funkcionális erőre szert tenni. Segítségével izmosabbak leszünk, nő az állóképességünk és egyre szebbé és kidolgozottabbá válunk :)

"Radmila személyes, laikus véleményét hallhatták :)"

Ennyit rólam

2010-02-01T01:49:00.000-08:00

Igazából semmi közöm a mozgáshoz. Mármint hivatalosan. Csak annyi, hogy felhasználói szinten űzöm, de azt is csak azért, hogy szinten tartsam magamat ;) Nem vagyok elhivatott sportoló, nem játszottam semmit egyesületben, nem küzdősportoltam, egyszerűen csak próbáltam túlélni, lefogyni vagy szintentartani de leginkább stresszkezelni és boldoggá tenni magamat a mozgás segítségével.

Mindig is normál testalkatú voltam, ami viszont azt jelentette, hogy a divatoshoz képest mindig volt rajtam kb 5 kiló 'felesleg'. Így hát nekiálltam tornázgatni, hogy leadjam, amire nem vágytam. Itthoni DVD-kkel kezdtem és folytattam és most is itt tartok ;) Próbálkoztam edzőteremmel illetve csoportos órákkal, de olyan szerencsétlen helyen lakom, hogy túl sokáig tartott az oda- és visszaút, és azt sem élveztem, hogy a helyért szinte verekedni kellett a frekventált időben. Máskor pedig ugye vagy dolgoztam, vagy iskolában voltam.

Így maradtak a DVD-k, széles skálán próbálgattam őket és egész jó eredményeket is értem el. Most tartok ott, hogy kezdenék nyitni valami komolyabb felé, csak még gyűjtöm a bátorságot. A DVD-k is egyre keményebbek, amikre tornázom és jólesik, hogy tudom, egyre többre vagyok képes.

Ami felé most kacsingatok, az a saját testsúlyunkkal végzett gyakorlatok. Itt nem kell túl sok eszköz, nem kellenek drága súlyzók és gépek, és viszonylag kis helyen el lehet végezni a gyakorlatokat. Csak baromi nagy kitartás kell és állóképesség :)

Most pedig a blogon megkezdődik az információgyűjtés a saját testsúlyunkkal végzett edzésekről (angolul body weight training).

Hello World!

2010-01-31T12:39:00.000-08:00

A blognak az lesz a célja, hogy mindenféle infót felhalmozok ide, amit hasznosnak találok edzés illetve egészséges életmód témakörben. Nagyrészt mozgással, sporttal, edzéssel kapcsolatos dolgok lesznek itt, valamint említés az étkezésről és esetleg egyéb dolgokról, amik hozzásegít ahhoz, hogy jobban nézzünk ki :)